فيتامين سي: لماذا تحتاجه وكيف تحصل عليه

لا يُعتبر فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) جذابًا أو مثيرًا للاهتمام في عالم الصحة، لكن فوائده لا جدال فيها. ومع ذلك، يُعتبر، لسببٍ ما، رابع أكثر نقصٍ في المغذيات الدقيقة شيوعًا في الولايات المتحدة. 

تكمن المشكلة في أن جسمك لا يُنتج أو يُخزّن فيتامين سي، بل يُطرح أي فائض منه في البول. هذا يعني أنه يجب عليك الحصول على كمية كافية من فيتامين سي يوميًا للاستفادة الكاملة منه. 

إليك بعض المعلومات المنعشة حول سبب حاجتك إلى فيتامين سي، والكمية التي تحتاجها وأفضل الأماكن للحصول عليه

ماذا يفعل فيتامين سي؟
يلعب فيتامين سي أدوارًا أساسية عديدة في الجسم. يعتمد كل شيء تقريبًا، من البشرة إلى العظام، على فيتامين سي للحفاظ على قوته ووظائفه بشكل جيد. 
تشمل الفوائد الصحية الشاملة لفيتامين سي ما يلي:

يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة

تحمي خصائص فيتامين سي المضادة للأكسدة خلاياك من الجذور الحرة (السموم) الناتجة عن:

• المصادر الخارجية، مثل التلوث والإشعاع والأشعة فوق البنفسجية
• العمليات الداخلية، مثل الشيخوخة وتحلل الطعام

تساهم الجذور الحرة، والأضرار التي تسببها، في تطور الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل.

يقوي جهاز المناعة لديك
يتكون جهازك المناعي من خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى والبكتيريا والفيروسات. يوفر فيتامين سي دعمًا أساسيًا لخلايا الدم البيضاء، مما يضمن إنتاج جسمك للكمية التي يحتاجها ووظائفها الطبيعية. 

تناول فيتامين سي بانتظام لا يحميك بالضرورة من نزلات البرد . ولكن وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، فإن تناول 100 إلى 200 مليغرام يوميًا من فيتامين سي يمكن أن يبني جهازًا مناعيًا قويًا . تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات فيتامين سي يوميًا لفترة أطول قد يخفف أعراض البرد بشكل طفيف. (الرابط خارجي) (يفتح الرابط في نافذة جديدة) ويُقلل مدة نزلات البرد بنسبة ١٠٪. لا يوجد دليل قاطع على أن تناول فيتامين سي الإضافي يُفيد في حال الإصابة بنزلة برد.

يدعم إنتاج الكولاجين
بدون فيتامين سي، لا يمكن إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. يُعد الكولاجين ضروريًا لتقوية وإصلاح الجلد والعظام والغضاريف والأوتار والأربطة والأوعية الدموية. 

كمضاد للأكسدة، يحمي فيتامين سي أيضًا الكولاجين الذي ينتجه الجسم. ينخفض ​​إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم مع التقدم في السن، وبدون كمية كافية منه، قد يفقد الجسم مرونته وقوته وقدرته على التعافي بسرعة.

ما هي كمية فيتامين سي التي تحتاجها؟
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي باختلاف العمر والمرحلة العمرية. بشكل عام، ينبغي أن تتناول الإناث البالغات 75 ملغ على الأقل، والذكور 90 ملغ من فيتامين سي يوميًا، ولكن يجب ألا تتجاوز الجرعة 2000 ملغ. قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى الإسهال والغثيان وتقلصات المعدة. 

قد تتطلب بعض عوامل نمط الحياة والصحة تناول المزيد من فيتامين سي عند البالغين، مثل:

• الأمراض المزمنة، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان، أو أمراض الكلى، أو سوء الامتصاص الشديد
• تناول مجموعة محدودة من الأطعمة، مما قد يعيق تناول العناصر الغذائية
• الحمل أو الرضاعة الطبيعية، والتي تتطلب عناصر غذائية إضافية لدعم صحة الطفل
• التدخين أو التعرض للتدخين السلبي ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بمزيد من الضرر الخلوي

إذا لم تحصل على 10 ملغ أو أكثر من فيتامين سي يوميًا، فقد تعاني من نقصه، وتكون أكثر عرضة للإصابة بالإسقربوط. من العلامات المبكرة لنقص فيتامين سي: التعب، والتهاب اللثة، وآلام المفاصل، وضعف التئام الجروح. يمكن أن يساعد تناول الفيتامينات المتعددة في توفير الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين سي
يحصل معظم الناس على كامل احتياجاتهم من فيتامين سي من الأطعمة الغنية به طبيعيًا أو المُدعّمة به. تحتوي جميع الفواكه والخضراوات على بعض فيتامين سي، ولكن المنتجات التي تحتوي على أعلى كمية منه تشمل:

• البروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط
• الشمام
• الحمضيات والعصائر
• الفلفل الأخضر والأحمر
• كيوي نباتب
• المانجو
• السبانخ والخضروات الورقية

بما أن فيتامين سي يُساعد أيضًا على امتصاص الحديد، فتناول هذين العنصرين الغذائيين الأساسيين معًا كلما أمكن. فكّر في تناول المأكولات البحرية مع صلصة الحمضيات، أو سلطة السبانخ مع الفراولة، أو شرائح البرتقال، أو الفلفل الأخضر.

في حالة الشك، فإن تناول نظام غذائي صحي مليء بالأطعمة الكاملة هو أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.